جدول المحتويات
جدول المحتويات
سواء أحببنا الاعتراف بذلك أم لا، يبدأ جسم الرجل بالتغير بشكل طبيعي مع تقدمه في السن، على الرغم من أن هناك بالتأكيد خطوات يمكنه اتخاذها للحفاظ على صحته.
بمجرد أن يتجاوز الرجل الثلاثينيات من عمره، فمن المرجح أن يبدأ في إنتاج كميات أقل من الكولاجين، وهو البروتين الذي يعمل مثل «مادة السقالة» الطبيعية التي تحافظ على تماسك الجسم، بينما من المرجح أيضًا أن يبدأ إنتاجه من هرمون التستوستيرون في التضاؤل على مدى العقود التالية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرجال في الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها أكثر عرضة للتقلبات في ضغط الدم وسكر الدم وبعض حالات نقص المغذيات.
إذن ماذا يفعل الرجل؟ بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم، وجميع المكونات الأساسية لنمط حياة صحي، يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم الرجال خلال مراحل مختلفة من الحياة. ستجد أدناه أفضل اختياراتنا للبروتين والفيتامينات والمكملات المعدنية التي يمكن أن تفيد الرجال من العشرينات إلى الثمانينيات من العمر.
وفقًا لتقرير التغذية الأخير الصادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، من المحتمل أن يعاني حوالي 10٪ من إجمالي سكان الولايات المتحدة من نقص غذائي واحد أو أكثر، بما في ذلك الشباب في العشرينات والثلاثينيات من العمر.
تشمل أوجه القصور الأكثر شيوعًا تلك الموجودة في هذه الفيتامينات والمعادن: فيتامين B12 والمغنيسيوم وفيتامين A و D والحديد والزنك والفولات.
في حين أن النظام الغذائي المتنوع والصحي قد يكون قادرًا على توفير جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، فإن مشكلات مثل مشاكل الجهاز الهضمي والأدوية والوراثة يمكن أن تجعلك عرضة للنقص في بعض الفيتامينات والمعادن، وهذا هو السبب في أن تناول الفيتامينات المتعددة عالية الجودة يمكن أن يكون «خطة تأمين» حكيمة. يمكنك البدء بتناول الفيتامينات المتعددة في العشرينات من العمر، ولكن استمر في تناولها مع تقدمك في السن، لأن معظمها يوفر فيتامينات مضادة للأكسدة مثل A و C و E التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة (وتسمى أيضًا الإجهاد التأكسدي)، مما يسرع عملية الشيخوخة.
للحصول على أكبر قدر من «الفائدة مقابل المال»، اختر نوعًا مخمرًا ومصنوعًا من أطعمة حقيقية، مما يدعم الامتصاص. نقاط المكافأة إذا كنت تتناول الفيتامينات المتعددة الغنية أيضًا بالأطعمة الفائقة الداعمة والمواد التكيفية مثل الأشواغاندا والكركم والزنجبيل والجينسنغ والفطر الطبي.
بغض النظر عن عمرك، هناك علاقة قوية بين صحة أمعائك وعافيتك بشكل عام. تلعب البروبيوتيك، أو «البكتيريا الجيدة» التي تملأ ميكروبيوم الأمعاء، العديد من الأدوار المهمة - مثل دعم الهضم واستيعاب العناصر الغذائية ووظيفة المناعة ووزن الجسم وحتى الصحة العقلية.
يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي) وتناول مكملات البروبيوتيك اليومية استراتيجية جيدة للحفاظ على البكتيريا الضارة تحت السيطرة، مع دعم نمو الأنواع التي تريد أن تزدهر. هناك العشرات من مكملات البروبيوتيك المتاحة، ولكن للمساعدة في الامتصاص والاستخدام، فكر في تناول بروبيوتيك SBO (كائن حي قائم على التربة)، والذي يحتوي على بكتيريا قادرة على شق طريقها بفعالية عبر الجهاز الهضمي.
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسم الإنسان، حيث يساعد على تكوين الأنسجة الضامة، بما في ذلك الجلد والمفاصل والأوتار وبطانة الجهاز الهضمي. بمجرد أن يصل البالغون إلى الأربعينيات من العمر، يبدأون في إنتاج كميات أقل من الكولاجين، وللأسف، يستمر هذا الانخفاض فقط مع تقدم العمر (خاصة إذا كان شخص ما يعيش نمط حياة غير صحي).
تزودك مساحيق بروتين الكولاجين بالأحماض الأمينية التي تساعد جسمك على القيام بوظائف مثل بناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها، ودعم راحة المفاصل، والحفاظ على مرونة الجلد، وتقوية بطانة الأمعاء. هذا مهم إذا كنت ترغب في التمسك بقوة العضلات والعظام، لدعم راحة المفاصل اليومية، ومنع العلامات المبكرة للشيخوخة على بشرتك.
نظرًا لأن جسم الإنسان يصنع فيتامين د فقط بمساعدة ضوء الشمس (وبدرجة أقل من بعض الأطعمة)، فإن نسبة عالية من الناس من جميع الأعمار اليوم يعانون من نقص في هذا الفيتامين، نظرًا لأن «نمط الحياة الداخلي» (مثل الوظائف المكتبية والتنقلات الطويلة) شائع جدًا. تشير التقديرات إلى أن 40 إلى 90 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة (اعتمادًا على لون بشرتهم) يعانون من نقص فيتامين د.
إن الحصول على مستويات كافية من فيتامين د أمر مهم لعظامك، وجهاز المناعة، والوظيفة المعرفية، وإنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون، وللمزاج، مما يعني أنه من الضروري رفع مستوياتك إذا كنت تعاني من انخفاض في معدلاتك. إن تناول مكملات فيتامين D3 (الشكل الأكثر نشاطًا وتوفرًا بيولوجيًا) وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس هو أفضل طريقة للمساعدة في منع النقص.
بالنظر إلى عدد الوظائف التي يشارك فيها المغنيسيوم، بما في ذلك دعم صحة القلب، وإشارات الأعصاب، وتقلصات العضلات، والهضم، فمن المؤسف أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن الرئيسي.
عندما ينخفض مستوى هذا الإلكتروليت الأساسي لديك، فقد تكون أكثر عرضة للتعامل مع مشاكل مثل توتر الرأس العرضي، وتشنجات العضلات، وتغيرات القلب والأوعية الدموية، ومشاكل الجهاز الهضمي، والأرق.
بينما يمكن للرجال من جميع الأعمار الاستفادة من الحصول على الكثير من المغنيسيوم، قد يكون الرجال الأكبر سنًا أكثر عرضة لخطر النقص بسبب عوامل مثل سوء الامتصاص، واستخدام بعض الأدوية، والإفراط في استهلاك الكحول، وصحة التمثيل الغذائي دون المستوى الأمثل، وانخفاض تناول الفواكه والخضروات. يمكن أن تكون المكملات وسيلة سهلة وفعالة لدعم راحة المفاصل اليومية ومشاكل النوم وحتى الإمساك.
هذه الأحماض الدهنية المضادة للالتهابات، والتي توجد بشكل طبيعي في أطعمة مثل السلمون والسردين، تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والإدراك، وقد تساعد في الحفاظ على مزاجك مرتفعًا ومراقبة وزنك أيضًا.
نحن بحاجة إلى دهون أوميغا 3 لمواجهة آثار أوميغا 6، المنتشرة بشكل كبير في النظام الغذائي الحديث. من الناحية المثالية، يجب أن يستهلك البالغون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تتراوح بين حوالي 2:1 و 4:1. هناك أدلة على أن العديد من الرجال قد يستهلكون ما يصل إلى 10 أضعاف أوميغا 6 من هذا!
نظرًا لأن الرجال الأكبر سنًا يرغبون غالبًا في دعم صحة القلب والأوعية الدموية والوظائف المعرفية والتوازن الالتهابي العام بشكل استباقي، فقد حان الوقت الآن لتكملة و/أو زيادة تناولك لأطعمة أوميغا 3.
عندما تفكر في العناصر الغذائية الداعمة للمناعة، ربما يتبادر إلى الذهن فيتامين سي، لكن هل تعلم أن الزنك هو قوة أخرى للمناعة؟
يعزز الزنك وظيفة المناعة الصحية جزئيًا من خلال المساعدة على تنظيم بقاء الخلايا المناعية وتكاثرها ونضجها. يوفر دعمًا قويًا لدفاعاتك الطبيعية. نظرًا لأن الحفاظ على نظام مناعي قوي يصبح مهمًا بشكل متزايد مع تقدمنا في العمر، فمن الأفضل أن يزيد الرجال الأكبر سنًا من تناول الزنك ومضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات C و A و E).
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
