جدول المحتويات
جدول المحتويات
نُشر في الأصل 2017 / تم التحديث في أبريل 2025
أحماض أوميجا 3 الدهنيةهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الخلوية وصحة القلب والصحة العقلية وتقليل الالتهاب. هناك نوعان رئيسيان من أوميجا 3: السلسلة القصيرة والسلسلة الطويلة.
الأحماض الدهنية أوميجا-3 تشمل حمض ألفا لينولينيك قصير السلسلة (ALA) وحمض الإيكوسابنتاينويك طويل السلسلة (EPA) وحمض الدوكوساهكسانويك (DHA). تلعب أوميجا 3 طويلة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة أغشية الخلايا، وتقليل الالتهاب، ودعم صحة القلب، والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري والتهاب المفاصل والسرطان.
توجد ALA، وهي أوميجا 3 قصيرة السلسلة، في مصادر نباتية مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وفول الصويا.
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA وDHA وغيرها في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين وفي المكملات الغذائية مثل زيت السمك، وزيت الكريل، وزيت الطحالب.
في حين أن معظم الأمريكيين يتناولون الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان ومعظم زيوت البذور، إلا أنهم يعانون من نقص نسبي في أحماض أوميجا 3 الدهنية، خاصة EPA و DHA. أظهرت عدة دراسات أن النباتيين وأصحاب الحمية النباتية الصارمة، حتى مع تناول كميات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، لديهم مستويات أقل بكثير من DHA وEPA في الدم مقارنة بمن يأكلون الأسماك أو يتناولون مكملات زيت السمك.
يرتبط استهلاك أوميجا 3، وخاصة الأشكال طويلة السلسلة، بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، وتحسين وظائف المخ، وتقليل الالتهابات. فيما يلي أهم عشر فوائد صحية لمكملات أوميجا 3.
تم إثبات فوائد مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة لصحة القلب والأوعية الدموية في أكثر من 300 تجربة سريرية. تؤثر هذه الأحماض الدهنية أوميجا-3 بطرق مفيدة متعددة، بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية ومرونتها، وتعزيز تدفق الدم والأكسجين إلى القلب، ولها تأثير معتدل في خفض ضغط الدم.
أحماض أوميجا 3 ذات السلسلة الطويلة تحمي أيضًا من التصاق الصفائح الدموية المفرط أو "اللزوجة" الزائدة. في حين أن الدهون المشبعة والكوليسترول المؤكسد تزيد من تراكم الصفائح الدموية ، فإن EPA و DHA والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور لها تأثير معاكس. قد تكون الآثار المفيدة لزيوت السمك على تراكم الصفائح الدموية أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل ارتفاع مستويات EPA وDHA في النظام الغذائي والدم مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبة القلبية.
ثبت أن مكملات زيت السمك تخفض مستويات بروتين سي التفاعلي، وهو علامة على الالتهاب المزمن المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يرتبط الالتهاب المزمن بأمراض القلب فحسب، بل يرتبط أيضًا بالشيخوخة والمشكلات التنكسية المزمنة مثل ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم والسمنة والسكري وضعف صحة المفاصل. أظهرت الدراسات أن تناول مكملات EPA+DHA يقلل بشكل كبير من مجموعة متنوعة من العلامات الدموية التي تشير إلى الالتهاب. أكثر النتائج ثباتًا المتعلقة بآليات العمل هي تقليل إنتاج الوسائط الالتهابية المعروفة باسم السيتوكينات التي تنتجها خلايا الدم البيضاء. أبرز مؤشر يتم خفضه بشكل ثابت هو بروتين سي التفاعلي.
فائدة رئيسية أخرى لزيت السمك هي تأثيره الإيجابي على وظائف المخ والمزاج والصحة العقلية. يلعب DHA، وهو مكون هيكلي رئيسي لخلايا الدماغ، دورًا أساسيًا في صحة الدماغ بدءًا من نمو دماغ الجنين والرضيع وصولًا إلى الصحة الإدراكية طوال حياة الإنسان. ومع ذلك، في حين أن DHA المشكل مسبقًا هو المصدر الأساسي لـ DHA في دماغ الرضع، فإن معظم DHA تقريبًا في الدماغ الناضج يتم تصنيعه من EPA. يعمل كل من EPA و DHA على تحسين وظيفة الناقلات العصبية، وخاصة السيروتونين والدوبامين، اللذين ينظمان الحالة المزاجية والاستقرار العاطفي. تساعد EPA و DHA بشكل خاص في دعم الاتصال والتواصل بين خلايا الدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية للذاكرة والتعلم. أظهرت الدراسات أن مكملات زيت السمك قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحسين الوظائف العقلية.
تلعب DHA و EPA دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العين وتقليل خطر الإصابة بأمراض العيون المختلفة. عند الأطفال، يعد تناول كمية كافية من DHA ضروريًا للنمو البصري السليم. DHA هو مكون هيكلي رئيسي لشبكية العين، وهي الطبقة الحساسة للضوء في الجزء الخلفي من العين المسؤولة عن نقل الإشارات البصرية إلى الدماغ. تشير الدراسات إلى أن الرضع الذين يتلقون كمية كافية من DHA أثناء الحمل والطفولة المبكرة قد تحسنت لديهم حدة البصر ووظيفة العين بشكل عام. غالبًا ما يُنصح الأمهات الحوامل والمرضعات بتناول مكملات زيت السمك لدعم تطور عيون وأدمغة أطفالهن.
نظرًا لأن شبكية العين تحتوي على تركيز عالٍ من DHA، فإن تناول كمية كافية من أوميجا 3 ضروري للحفاظ على الرؤية المثلى والوقاية من أمراض العيون التنكسية، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) واعتلال الشبكية السكري، وهما من الأسباب الرئيسية لفقدان البصر لدى كبار السن.
يمكن أن تساعد مكملات زيت السمك أيضًا في علاج الجلوكوما (الماء الأزرق) ومتلازمة جفاف العين. يمكن أن تساعد EPA و DHA في تحسين ضغط العين، وتعزيز إنتاج الدموع، وتقليل تهيج العين والتورم المرتبط بحالات جفاف العين المزمن.
تعمل EPA و DHA على تحسين عملية التمثيل الغذائي بعدة طرق. على سبيل المثال، تساعد على زيادة تكسير الدهون المخزنة إلى أحماض دهنية، مما يجعلها متاحة لإنتاج الطاقة. كما أنها يمكن أن تعزز وظيفة الميتوكوندريا، مما يسمح للخلايا بحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة للحصول على الطاقة بدلًا من تخزينها. بعض الفوائد الأخرى للصحة الأيضية وإدارة الوزن تشمل زيادة حساسية الخلايا للأنسولين. عندما تكون الخلايا مقاومة للأنسولين، فإنها تؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم وتخزين الدهون، فضلاً عن فقدان السيطرة على الشهية. تؤثر EPA و DHA أيضًا على الهرمونات الرئيسية المشاركة في التحكم في الشهية لتعزيز الشبع. وأخيرًا، تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز صحة الميكروبيوم المرتبط بتحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر السمنة.
بالإضافة إلى كونها ضرورية للنمو السليم لدماغ الجنين وعينيه، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة أيضًا لنمو جهاز المناعة لدى الجنين. تقلل EPA و DHA أيضًا من خطر الولادة المبكرة، حيث تظهر الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يستهلكن مستويات أعلى من أوميجا 3 طويلة السلسلة تقل لديهن فرص الولادة قبل الأسبوع 37 من الحمل. هذه الفائدة مهمة لأن الولادة المبكرة ترتبط بزيادة خطر حدوث مضاعفات مثل عدم اكتمال نمو الرئتين وانخفاض الوزن عند الولادة وتأخر النمو العصبي. يتمتع الأطفال الذين يولدون لأمهات يتناولن كمية كافية من أوميجا 3 بوزن أفضل عند الولادة وتوزيع الدهون وصحة التمثيل الغذائي.
هناك أيضًا العديد من الفوائد للأم. الفائدة الأكثر توثيقًا هي تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. لكن أوميجا 3 طويلة السلسلة قد تساعد الأم أيضًا في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل.
تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة دورًا مهمًا في دعم الوظيفة الأساسية للحاجز الجلدي، حيث تساعد في الحفاظ على سلامة هذا الحاجز، مما يقلل من الجفاف ويساهم في ترطيب البشرة. يمكن أن تساعد خصائصها المضادة للالتهابات في تقليل احمرار الجلد وتهيجه، بالإضافة إلى تعزيز التئام الجروح. قد تدعم EPA و DHA أيضًا إنتاج الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على مرونة الجلد ومنع تكوين التجاعيد.
تعمل EPA و DHA على تعزيز صحة المفاصل بشكل أساسي من خلال كبح المواد المسببة للالتهاب التي يمكن أن تؤدي إلى الألم والتيبس وبالتالي تحسين الراحة والحركة ونطاق الحركة ووظيفة المفاصل بشكل عام.
كما تتحسن صحة العظام أيضًا؛ حيث ترتبط المستويات الأعلى من أوميجا 3 طويلة السلسلة بارتفاع كثافة المعادن في العظام، وتحسين قوة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن.
خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، بعد فحص نقدي للأبحاث المحيطة بآثار مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة، إلى ما يلي:
كان من المثير للقلق للباحثين أن يجدوا أنه في دراسة أجريت عام 2019 على 404 من لاعبي كرة القدم الجامعيين، لم يكن لدى أي رياضي مستوى مؤشر أوميجا 3 أعلى من 4٪، مما يشير إلى نقص كبير في أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة. لرفع مؤشر أوميجا-3 إلى القيمة المستهدفة وهي 8٪، يوصي باحثو الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بتناول كمية إضافية يومية تبلغ حوالي 1.4 جرام من EPA+DHA.
تدعم أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة جوانب مختلفة من صحة المرأة طوال مراحل حياتها المختلفة. بالإضافة إلى دعم جميع الوظائف التي تمت مناقشتها أعلاه المتعلقة بصحة المرأة، فإن EPA و DHA مهمان جدًا في العديد من الفوائد الأخرى لدى النساء. فيما يلي بعض الأمثلة:
لتعزيز مستويات EPA و DHA بشكل أكثر فعالية، يوصى العديد من خبراء الصحة بالمكملات الغذائية. للمكملات الغذائية ميزة على تناول أوميغا-3 من المصادر الغذائية. في حين تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الأسماك يوفر تعزيزًا كبيرًا للصحة والحماية من العديد من الأمراض المزمنة بسبب مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة، فإن جميع الأسماك تقريبًا تحتوي على كميات ضئيلة من الزئبق والمركبات السامة الأخرى. في معظم الحالات، لا يشكل محتوى السموم في السمك مصدر قلق كبير لأن مستواه منخفض جداً، ولكن إذا كنت تأكل الكثير من الأسماك، فقد يشكل ذلك مشكلة.
على العكس، يوفر زيت السمك عالي الجودة أو زيت الكريل أو زيت الطحالب محتوىً عالٍ من EPA و/أو DHA دون القلق بشأن الزئبق، وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs)، والديُوكسينات، وغيرها من الملوثات التي توجد غالبًا في الأسماك الكاملة. بشكل عام، تُعد المنتجات التي توفر ما لا يقل عن 60٪ من محتوى أحماض أوميجا 3 الدهنية مؤشرًا جيدًا على الجودة. سواء كان الشكل عبارة عن دهون ثلاثية أو إيثيل إستر أو مستخلصة من زيت الكريل أو زيت السلمون البري أو الدهون البحرية الأخرى، فإن الأهم هو توفير المستويات الموصى بها من 1000 إلى 2000 ملج من EPA+DHA (المجموع الكلي). في حين أن بعض مصادر الطحالب توفر DHA فقط وليس EPA، فإن DHA وحدها ليست مفيدة بنفس القدر، خاصة في تعزيز نمو الدماغ السليم وصحة المزاج.
لقد كان تطوير المكملات الغذائية عالية الجودة التي توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة أحد أهم التطورات في الأساليب الغذائية لتحسين الصحة. سواء كان المصدر هو الأسماك أو الكريل أو الطحالب، فهناك بعض الإرشادات المهمة التي يجب مراعاتها:
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
