سبعة أسرار لتخفيف أعراض ما قبل الطمث

Premenstrual syndrome (PMS) is a set of physical, psychological and emotional symptoms associated with menstruation in women and occurs seven to fourteen days before menstruation. Common symptoms include low energy level, tension, irritability, depression, headache, sex drive change, breast pain, back pain, flatulence, swelling of fingers and ankles. If PMS is accompanied by severe degrees of depression, irritability and mood swings, it is called PMDD.

For many years, high estrogen levels and low progesterone levels five to ten days before menstruation were thought to be responsible for PMS. But this belief is no longer commonplace today. The prevailing thought is that PMS does not occur as a result of changes in blood estrogen and progesterone levels, but rather as a result of changes in brain chemistry that affect many factors, including brain sensitivity to hormones. The main factor that scientists today believe is causing PMS is the low levels of neurotransmitter serotonin . This is no longer surprising. Recent studies and research have shown that many natural antidepressant agents may have benefits in terms of treatment (PMS).

Natural remedies by diet and supplements

1. Reduce or eliminate the consumption of animal products and increase the consumption of fiber- rich vegetable foods , including fruits, vegetables, grains and legumes. It was found that vegetarian women secrete two to three times more estrogen in their stools, and that their estrogen-free levels in their blood are 50 percent lower than their carnivores. Scientists believe that these differences are the result of low fat consumption and high fiber consumption among vegetarians.

2. Reduce or leave caffeine consumption. There is much evidence that caffeine consumption is closely related to the incidence and severity of PMS. Therefore, caffeine consumption by women with PMS should also be avoided. The effect of caffeine is particularly important on the psychiatric symptoms associated with PMS, such as anxiety, irritability, insomnia, and depression. Caffeine also has a negative effect on the way estrogen stimulates breast tissue, which may contribute to breast thinning and cystic fibrosis. 

3. Eat more soy . There is also evidence that phytoestrogens may exert a balancing effect when estrogen levels are high, as is common in cases of PMS. Consumption of soy foods is the most economical, and probably the most beneficial, to increase the amount of phytoestrogens. Vitamin B6 also has an effect on estrogen metabolism. Vitamin B6 can be found in yam, leafy vegetables and legumes. 

4 . ترك استهلاك الملح. الاستهلاك المفرط للملح (كلوريد الصوديوم)، إلى جانب انخفاض البوتاسيوم الغذائي، يؤثر إلى حد كبير على قدرة الكلى على الحفاظ على حجم السائل المناسب. ونتيجة لذلك، يعاني بعض الناس من "حساسية الملح"، حيث أن تناول الملح بكميات كبيرة يسبب لديهم ارتفاع ضغط الدم، وفي بعض الحالات، احتباس الماء. وبشكل عام، فمن الجيد تجنب الملح إذا كنت تعانين من (PMS). وإذا لاحظت ازديادا في درجة احتباس الماء خلال المرحلة الأخيرة من الدورة الشهرية، فإن الحد من تناول الملح يكون ضرورة لا بد منها.

5 . استخدام المكملات الغذائية مع العناصر الغذائية الرئيسية. كما ذكر أعلاه، فيتامين B6 بالغ الأهمية للحفاظ على التوازن الهرموني. وقد أثبتت الدراسات والأبحاث أن مكملات فيتامين B6 لها آثار إيجابية على جميع الأعراض التي تصاحب (PMS) وخصوصا منها (الاكتئاب) لدى الكثير من النساء. ويتحقق هذا التحسن عن طريق خفض مستويات هرمون الاستروجين وفي نفس الوقت زيادة مستويات البروجسترون في مرحلة الطور الأصفري من الدورة الشهرية. ومنذ عام 1975، تم إجراء ما لا يقل عن اثني عشر تجربة طبية مزدوجة التعمية في هذا المجال. وفي معظم الحالات، تُعتبر الجرعة العلاجية من 50 إلى 100 ملغ يوميا آمنة، حتى للاستخدام على المدى الطويل.

يُعتبر نقص المغنيسيوم أحد العوامل الأساسية التي تتسبب في حدوث المتلازمة السابقة للحيض (PMS). وقد أظهرت الدراسات والأبحاث أن مستويات المغنيسيوم  في خلايا الدم الحمراء لدى المريضات اللاتي تعانين من (PMS) هي أقل بكثير من تلك التي لدى النساء اللاتي لا تعانين من (PMS). ونظرا لأن المغنيسيوم يلعب دورا هاما في وظيفة الخلية العادية، فإن نقص المغنيسيوم قد يكون مسؤولا عن الكثير من الأعراض المنسوبة إلى (PMS). وفي حين أن مكملات المغنيسيوم لفعاليتها الصحية، فمن الممكن جدا الحصول على نتائج أفضل إذا ما تم استهلاكها مع فيتامين B6 والمواد المغذية الأخرى. وقد أظهرت العديد من الدراسات والأبحاث أنه عندما يتم إعطاء المريضات اللاتي تعانين من (PMS) الفيتامينات والمكملات المعدنية التي تحتوي على جرعات عالية من المغنيسيوم والبيريدوكسين (فيتامين B6)، فإنهن يحققن انخفاضا هائلا في الأعراض التي تصاحب (PMS). الجرعة الموصى بها لتناول المغنيسيوم هي من 300 ملغ إلى 450 ملغ يوميا. 

أظهرت مكملات الكالسيوم تحسنات كبيرة على أعراض (PMS) في التجارب الطبية مزدوجة التعمية. ومن الناحية النظرية، واستنادا في المقام الأول على البحوث الحيوانية، فإن الكالسيوم يحسن أنماط الغيرات الهرمونية، ومستويات النواقل العصبية، وتسهيل الاستجابات العضلية التي تلاحظ في حالات (PMS). ومن الدلائل الأخرى على دور الهام لمكملات الكالسيوم في تخفيف أعراض (PMS) هو دوره في خفض كثافة المعادن في العظام. الجرعة الموصى بها لتناول الكالسيوم هي من 1,000 ملغ إلى 1,500 ملغ يوميا.

أظهرت الدراسات والأبحاث أن مستويات الزنك لدى النساء اللاتي تعانين من (PMS) هي أقل من مستوياتها الطبيعية. الزنك هام جدا في ضمان العمل الوظيفي السليم للعديد من هرمونات الجسم، بما في ذلك الهرمونات الجنسية، وكذلك في السيطرة على إفراز الهرمونات. الجرعة الموصى بها لتناول مكملات الزنك هي من 15 ملغ إلى 20 ملغ.

6 . حاولي أن تستخدمي مكمل غذائي يحتوي على مادة عشبة مريم (عشبة كف مريم). مكملات عشبة مريم (عشبة كف مريم) (فيتيكس أغنوس كاسيتوس) الغذائية مفيدة جدة في تخفيف أعراض (PMS). في دراستين اثنتين من الدراسات الاستقصائية لطب النساء في ألمانيا، توصل الأطباء إلى نتيجة أن استخدام عشبة مريم جاءت جيدة أو جيدة جدا في علاج (PMS). وقد شاركت أكثر من 1,500 امرأة في تلك الدراسات التي أُجريت على عشبة مريم. تمكن ثلث النساء المشاركات من التخلص تماما من تلك الأعراض. 57% من النساء أفدن بتحسن ملحوظ و90% أفدن إما بتحسن أو تخلص تام من تلك الأعراض. كما ويبدو أن خلاصة عشبة مريم مفيدة بشكل خاص في حالات قصور الجسم الأصفر في المبيض أو ارتفاع معدلات البرولاكتين. الجرعة الموصى بها لتناول خلاصة عشبة مريم (غالبا ما تكون موحدة وتحتوي على 0.5% من الأغنوسيد) هي على شكل أقراص أو كبسولات من 175 ملغ إلى 225 ملغ يوميا. وإذا كنت تستخدمين الخلاصة السائلة، فإن الجرعة النموذجية تكون 2 مل يوميا. 

7 . جربي خلاصة الجنكو الثنائي الفلقة (GBE). حيث أن (GBE) معروفة جيدا لآثارها في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، فقد ثبت أيضا أن لها فوائد عظيمة في تخفيف أعراض (PMS) بحسب التجارب الطبية. فهي لا تقوم فقط بتخفيف الأعراض النفسية المرتبطة بحالات (PMS) وإنما تساهم أيضا في تخفيف الأعراض الجسدية. فعلى سبيل المثال، في دراسة طبية مزدوجة التعمية شاركت فيها 165 امرأة تعاني من (PMS)، ظهرت نتائج إيجابية كبيرة على النساء اللاتي استخدمن 80 ملغ من (GBE) مرتين يوميا من اليوم 16 وحتى اليوم 5 في فترة الدورة الشهرية. كما أشارت مذكرات الأعراض التي يحتفظ بها الأطباء عن المرضى أن (GBE) أظهرت فعالية كبيرة في تخفيف آلام الثدي ورقاقته لدى النساء اللاتي استخدمن (GBE).

 ماذا عن السيروتونين؟ 

قد تسألين، "إذا كانت إحدى السمات الأساسية لـ (PMS) لدى النساء هي خفض مستويات السيروتونين، فكيف يمكنني رفعها؟". في حين أنه أصبح من الشائع قيام الأطباء بوصف الأدوية المانعة لامتصاص السيروتونين مثل بروزاك، زولوفت، باكسيل، وأشكالها العامة لرفع مستويات السيروتونين، إلا أن هناك العديد من المركبات الطبيعية التي تقدم بعض المزايا الإضافية. ففي حين أن استخدام هذه الأدوية يترتب عليه مواجهة مخاوف كبيرة بشأن الآثار الجانبية (بما في ذلك زيادة الوزن)، فقد تبين أن الكثير من البدائل الطبيعية تقدم فوائد مماثلة مع أدنى درجة من الآثار الجانبية. رأيي الشخصي هنا يتمثل في عدم استخدام مضادات الاكتئاب الطبيعية إلا بعد مرور شهرين من تطبيق التوصيات السبعة المذكورة أعلاه، ما لم تكن درجة الاكتئاب الملازمة لحالة (PMS) شديدة، ثم أنصح بالبدء فورا باستخدامها. في حين أن خلاصة نبتة سانت جونز حائزة على أكبر دعم من قبل الدراسات الطبية فيما يتعلق بتخفيف حالات (PMS) (والاكتئاب) إذا كانت الجرعة 900-1800 ملغ يوميا، إلا أنني أعتقد أن استخدام 5 هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP)Fits best for the typical PMS patient (especially if the patient has sugar cravings). 5-HTP is the middle step in converting amino acid tryptophan into serotonin. It works to try out distinct strategies on tryptophan to boost serotonin levels. While studies have shown that tryptophan supplementation is beneficial in the treatment of PMS, I believe that if there were studies to compare the two, there would be a very significant 5-HTP over PMS. My recommendation for women with PMS is to take from 50 mg to 100 mg of (5-HTP) 20 minutes before meals on day 17 until day 3 in the menstrual period. If the patient feels low mood or cravings for sugar throughout the month, I recommend using it throughout the month as well.