جدول المحتويات
جدول المحتويات
هناك نوعان من مصادر الوقود لجسم الإنسان: الجلوكوز والأحماض الدهنية. الدهون هي مصدر طاقة يمكن تخزينها بشكل زائد في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إن تعلم الوصول بكفاءة إلى هذه الدهون للحصول على الطاقة، بدلاً من الجلوكوز، هو مفتاح فقدان الوزن. هذه الفكرة هي أساس النظام الغذائي الكيتوني، الذي نمت شعبيته على مدى السنوات القليلة الماضية.
النظام الغذائي الكيتوني، المعروف شعبياً باسم حمية كيتو، هو نظام غذائي غني بالدهون الصحية ومعتدل في البروتين ومنخفض في الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على فكرة أنه عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة و/أو السكر إلى 30-50 جرامًا يوميًا لأكثر من بضعة أيام، سيبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى كيتونات، والتي تستخدم بعد ذلك للطاقة.
أنا شخصياً أوصي بالكثير من الخضروات الورقية الخضراء عند ممارسة الكيتو. فنظرًاً لأنها منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تشكل حتى ربع تناولك من الطعام، بينما تمثل فقط خمسة بالمائة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي حصتان من السبانخ على 20 سعرة حرارية فقط.
تقليدياً، تُعرّف حمية الكيتو على أنها حمية يتم تناول الأطعمة فيها بالنسب التالية:
يتمتع الكثيرون بالمزايا التالية أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي:
بينما تعتبر الفيتامينات والمعادن من المغذيات الدقيقة، فإن جميع الأطعمة تتكون من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة، والتي يشار إليها أحيانًا باسم «وحدات الماكرو» باختصار:
الكربوهيدرات هي المغذيات الكبرى الأولى ويمكن تناولها سواءً أكانت بسيطة أم معقدة.
الكربوهيدرات البسيطة: تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سلاسل أقصر من السكر مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة. عند هضمها، تمتصها الأمعاء بسهولة أكبر، ونتيجة لذلك، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة أيضًا إلى إفراز الجسم المزيد من الأنسولين عند مقارنته بالكربوهيدرات المعقدة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
غالبًا ما يؤدي استهلاك الكربوهيدرات البسيطة إلى شعور الشخص بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة التي لا تتبع نظام كيتو الغذائي:
الكربوهيدرات المعقدة: تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من السكريات مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. وبسبب هذا، فإنها تستغرق وقتاً أطول في الهضم ولا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة الكربوهيدرات البسيطة. هذا يعني أن لديهم مؤشر جلايسمي منخفض، وتجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. يتيح النظام الغذائي الكيتوني تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة بلا حدود. ومع ذلك، لا يُسمح بالفاصوليا والبازلاء، على الرغم من الكربوهيدرات المعقدة، في النظام الغذائي الكيتوني.
أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة:
الدهون هي المغذيات الكبيرة الثانية. يجب أن يتناول الذين يتبعون نظام الكيتو 60-70 في المائة من السعرات الحرارية في شكل دهون. على عكس الاعتقاد الشائع، ليست كل الدهون التي في الطعام ضارة - عند تناول المزيد من الدهون الصحية، يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد العديد من الأطباء، وأنا منهم، أن تناول الدهون لا ينتج بالضرورة دهون. يبدو أن تناول السكر هو الجاني الأكبر.
تؤدي الدهون دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي للجسم بشكل عام. ولكن، تُصنّف بعض الدهون على أنها "دهون نافعة"، بينما تم تصنيف البعض الآخر على أنها "دهون ضارة". في السنوات الأخيرة، بدأ التشكيك في مخاطر الدهون المشبعة، والتي غالباً ما تعتبر "دهون ضارة".
أمثلة على الدهون:
المغذيات الكبيرة الثالثة هي البروتين. البروتينات، التي تتكون من الأحماض الأمينية، هي عناصر غذائية أساسية تؤدي دوراً مهماً في الجسم. تعتبر البروتينات أساسًا للشعر والأظافر والإنزيمات والهرمونات أيضًا لبنات بناء مهمة للعظام والغضاريف والأوتار والعضلات والجلد.
أمثلة على البروتين:
يعتمد معظمنا فقط على السكر أو الجلوكوز للحصول على الطاقة. يمكن تناوله عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. نظرًا لأن الكربوهيدرات البسيطة تتحلل إلى جلوكوز، فعندما نستهلك جلوكوز أكثر مما يمكن أن تحرقه أجسامنا، ستخزن أجسامنا السكر الزائد، الذي سيتحول في النهاية إلى دهون. خلافًا للاعتقاد الشائع، ليست كل الفواكه متساوية، كما أن تناول الفاكهة عالية السكر بانتظام يمكن أن يمثل أيضًا مشكلة لأولئك الذين يحتاجون إلى الحد من تناول السكر.
قبل مائتي عام، كان الشخص العادي يتناول سبعة أرطال (3.2 كجم) من السكر سنوياً. بحلول عام 2020، ارتفع هذا المتوسط إلى ما بين 100 و 120 رطلاً (47-55 كجم) سنويًا.
من شبه المؤكد أن الإفراط في تناول السكر يفسر اتجاهات المرض التي نراها في جميع أنحاء العالم، والتي تشمل السمنة وارتفاع الكوليسترول والصحة الأيضية وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة الأخرى.
تشكل الكيتونات عندما تتفتت الأنسجة الدهنية إلى أحماض دهنية حرة. تُنقل هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد، حيث سيتم تحويلها إلى كيتونات، وهي جزيئات تعمل كمصدر وقود بديل. الكيتونات الرئيسية هي بيتا هيدروكسي بوتيرات وأسيتو أسيتات وأسيتون.
كثيراً ما أوضح للمرضى أن الكيتونات هي مثل وقود عالي الأوكتان للجسم. إنها وقود «أنظف يحترق» يمكن لكل من الدماغ وبقية الجسم استخدامه عند تقليل تناول السكر. يؤدي استخدام الكيتونات للوقود، بدلاً من السكر، أيضًا إلى تقليل الضرر التأكسدي لخلايا الجسم.
يمكن أن تعني الكيتوزيه أشياء مختلفة لأناس مختلفين. النظام الغذائي الكيتوني الذي أتبعه غني بالخضروات الورقية الخضراء ويتضمن الدهون الصحية والمأكولات البحرية واللحوم والدجاج والبيض والجبن والمكسرات والبذور. كما هو الحال مع أي شيء تقريباً، فإن الاعتدال هو الصواب! المأكولات التي يجب تجنبها عادة هي الحلويات والسكريات والخبز والأرز والتورتيلا والبطاطس والفاصوليا والأطعمة المصنعة الأخرى. لحسن الحظ، هناك وجبات كيتو الخفيفة ذات المذاق الرائع وبارات الكيتو التي تجعل هذا الأمر أسهل.
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني قد لا يكون مناسبًا للجميع، إلا أنه يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين لم ينجحوا في التحكم في وزنهم أو مرض السكري باستخدام أنظمة غذائية أخرى منخفضة السعرات الحرارية.
العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية للكربوهيدرات (أو يعانون من اختلال توازن السكر في الدم) ويواجهون صعوبة في التحكم في مستويات السكر في الدم قد شهدوا أيضًا فوائد كبيرة من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية.
لقد خضعت شخصياً لنظام الكيتو الغذائي في صيف عام 2017. في تلك المرحلة، وصل وزني إلى ذروته حيث بلغ 247 رطلاً (112 كجم). على الرغم من أن طولي يبلغ ستة أقدام وثلاث بوصات، إلا أن هذا الوزن كان لا يزال غير مريح بالنسبة لي - لم تكن ملابسي مناسبة بشكل صحيح، ولم يكن النوم منعشًا. بالإضافة إلى ذلك، كانت ركبتي وظهري تؤلمني على الرغم من عدم وجود تاريخ للإصابة.
بعد 90 يوماً من الالتزام الكامل بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات، وجدت نفسي قد نقصت 30 رطلاً (14 كجم). وتمكنت من تحقيق كل هذا دون ممارسة التمارين الرياضية الصارمة، على الرغم من أنني بعد أن فقدت الوزن الزائد، بدأت ممارسة الرياضة بانتظام لبناء العضلات.
ساعدني هذا النهج منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن الذي كنت أحاول التخلص منه لأكثر من 10 سنوات. عندما ظهر نجاحي، استفسر العديد من المرضى عما كنت أفعله، لذلك ذكرت لهم استراتيجيتي.
بعد سنوات، حافظت على وزني، وكان لدي عشرات المرضى الذين يحسنون مستويات طاقتهم بشكل كبير، ويدعمون وظيفة التمثيل الغذائي الصحية، ويفقدون الوزن، وينامون بشكل أفضل بنفس النهج.
References:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
