جدول المحتويات
جدول المحتويات
يمكن أن يبدو بلوغ الثلاثين من العمر وكأنه علامة فارقة في حياة المرأة لمجموعة من الأسباب. يتم تداول نصائح لتحسين الصحة والعافية مع تقدمنا في العمر على نطاق واسع عبر الإنترنت. وبشكل متزايد، يتم الترويج للفيتامينات والمكملات الغذائية لدعم أجسامنا المتغيرة، ومعالجة قضايا مثل التغيرات الهرمونية وانخفاض مرونة الجلد. ولكن دعونا نواجه الأمر، فإن تناول كل مكمل تسمع عنه على وسائل التواصل الاجتماعي أمر مكلف وغير ضروري.
كطبيب، سلّطت الضوء على أهم الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تدعم جسم المرأة في الثلاثينيات من عمرها، بما في ذلك سبب أهميتها ومقدار تناولها. تابع القراءة لإنشاء نظام صحي يدعم احتياجات جسمك الفريدة لمساعدتك على الشعور بأفضل حال في الثلاثينيات من العمر.
التنقل في الثلاثينيات من العمر يعني إيلاء اهتمام أكبر لاحتياجات جسمك المتطورة. بالنسبة للكثيرين منا، يجلب هذا العقد متطلبات مهنية متزايدة وتنظيم الأسرة وتغيرات التمثيل الغذائي - وكلها يمكن أن تؤثر على متطلباتنا الغذائية. عند تصميم نظام التغذية والمكملات الغذائية لدعم أهدافك الصحية على المدى الطويل، أعط الأولوية للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية للنساء في الثلاثينيات من العمر.
فيتامين D هو عنصر غذائي مهم يساعد في الحفاظ على قوة عظامك، ويدعم صحة المناعة، وقد يؤثر على الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب. بالنسبة للنساء في الثلاثينيات من العمر، قد يقدم فيتامين د الفوائد الصحية التالية:
أفضل مصدر لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، ولكن أولئك الذين يعيشون في المناخات الباردة حيث تكون الشمس منخفضة في السماء، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة، وكبار السن قد لا يتمكنون من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. ونظرًا لأن الأشعة فوق البنفسجية (UV) الصادرة من ضوء الشمس تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، فلا يوصى بقضاء الكثير من الوقت في الشمس.
قليل من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامين د، على الرغم من أن الأسماك الدهنيةوالفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية والبيض من بين أفضل المصادر. يتم تعزيز العديد من الأطعمة والمشروبات (مثل الحليب في الولايات المتحدة)، مما يعني إضافة فيتامين D إليها. تشير الدراسات إلى أن معظم الناس لا يستهلكون الكميات الموصى بها من فيتامين د من خلال الأطعمة.
يجب أن تهدف النساء البالغات والنساء الحوامل أو المرضعات إلى استهلاك 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين D يوميًا من خلال الأطعمة و/أو المكملات الغذائية. الحد الأقصى اليومي هو 4,000 وحدة دولية.1 تحدث مع ممارس الرعاية الصحية الخاص بك حول اختبار مستويات فيتامين د في الدم وما إذا كنت بحاجة إلى مكمل غذائي.
يساعد فيتامين B12، المعروف أيضًا باسم كوبالامين، أجسامنا على إنتاج خلايا الدم الحمراء والمواد الوراثية ويدعم صحة الدماغ والحبل الشوكي والأعصاب. بدون كمية كافية من فيتامين B12، قد تصاب بفقر الدم الضخم الأرومي، وهي حالة تؤثر على الدم وتسبب لك الشعور بالتعب الشديد.
إذا كانت مستويات فيتامين B12 منخفضة، فإن تناول مكملات فيتامين B12 يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة لديك. ولكن إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من B12 من خلال نظامك الغذائي، فمن غير المرجح أن يؤدي تناول مكملات فيتامين B12 إلى زيادة طاقتك.
تعتبر الأسماك والبيض والحليب والمحار والمحار مصادر جيدة لفيتامين B12. لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على أي فيتامين B12، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، فقد تكون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين B12.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B12 للنساء هي 2.4 ميكروغرام. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد - 2.6 و2.8 ميكروغرام، على التوالي.2
إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من فيتامين B12 التكميلي، فيمكنك العثور عليه في شكل أقراص أو كبسولات أو بخاخات.
يحتاج جسمك إلى حمض الفوليك، أو فيتامين B9، لصنع مادة وراثية ودعم نمو الخلايا وانقسامها. الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك مهم للغاية للنساء في سن الإنجاب لمنع عيوب الأنبوب العصبي في نمو الأجنة والولادة المبكرة أثناء الحمل.
تعد الخضروات الورقية، مثل السبانخ والخس والفاصوليا والفول السوداني، من أفضل المصادر الطبيعية للفولات. لكن الحصول على ما يكفي، حتى بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، يمكن أن يمثل تحديًا للنساء في الثلاثينيات من العمر.
يجب أن تستهلك النساء في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يوميًا بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يحصلن عليه بشكل طبيعي من خلال الأطعمة. تحتاج النساء الحوامل إلى أكثر من 600 ميكروغرام من مكافئات الفولات الغذائية (DFE) طوال فترة الحمل. يحتاج الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى 500 ميكروغرام من DFE يوميًا.3
تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة أو مكملات الفولات على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك، والجرعة الموصى بها أثناء التخطيط للحمل والحمل وعند الرضاعة.
يستخدم جسمك فيتامين C (حمض الأسكوربيك) لحماية الخلايا من التلف ودعم الاستجابة المناعية الصحية. بالنسبة للنساء في الثلاثينيات من العمر، يمكن أن يساعد فيتامين C في منع أو تخفيف أعراض نزلات البرد - وهو مفيد لأولئك منا الذين لديهم أطفال صغار يجلبون جميع الجراثيم إلى المنزل. قد يساعد أيضًا في الحماية من أمراض القلب.4
تعد الفواكه الحمضية والفراولة والفلفل والطماطم، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الأخرى، مصادر رائعة لمضادات الأكسدة القوية هذه. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من فيتامين سي. ولكن إذا شعرت أن جهازك المناعي قد يحتاج إلى تعزيز، فحاول إضافة مسحوق مكمل غذائي إلى مشروب تحبه أو تناول كبسولة أو علكة.
المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين C للنساء البالغات هو 75 ملليغرام. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى أكثر من 85 و 120 ملليغرام على التوالي. تحتاج النساء اللواتي يدخنن أو يتعرضن للتدخين السلبي إلى 35 ملليغرام إضافية يوميًا لإصلاح الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.4
مثل فيتامين C، يساعد فيتامين E على حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة ويدعم نظام المناعة الصحي. قد تساعد مكملات فيتامين E في حماية القلب والكبد وقد تدعم الصحة المعرفية، ولكن نتائج الأبحاث مختلطة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين E في الصحة والجسم.
من المرجح أن يوفر تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين E مثل المكسرات والبذور (بما في ذلك اللوزوالبندق و بذور عباد الشمسو الفول السوداني) والزيوت النباتية (مثل عباد الشمس وجنين القمح وزيوت القرطم) الكثير من فيتامين E لتلبية احتياجات الجسم. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات سوء امتصاص الدهون هم أكثر عرضة للإصابة بالنقص.
يجب أن تستهدف النساء البالغات والحوامل 15 ملليغرام من فيتامين E يوميًا، ويجب على النساء المرضعات استهداف 19 ملليجرامًا.5 تسرد بعض مكملات فيتامين E كمية فيتامين E في الوحدات الدولية (IU).
وحدة دولية واحدة من فيتامين E تساوي:
أوميغا 3 هي دهون صحية قد تدعم صحة القلب والصحة العقلية وتقدم فوائد صحية محتملة أخرى. إنها ليست مثل زيوت السمك، ولكنها غالبًا ما توجد في مكملات زيت السمك. هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية:
تشير الدراسات إلى أن EPA و DHA يساعدان في الحفاظ على صحة قلبك. يمكن أن تقلل مستويات الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في جسمك. عندما ترتفع مستويات الدهون الثلاثية، فإنها يمكن أن تؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية.6
تشير الأبحاث المحدودة إلى أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يحمي أيضًا صحة الدماغ. قد يقلل النظام الغذائي الغني بأوميجا 3 من خطر فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر.7
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وتضاف إلى أطعمة أخرى. يمكن لجسمك أن يصنع EPA و DHA من ALA بكميات صغيرة جدًا.
لم يتم تحديد أي جرعات يومية موصى بها لـ EPA أو DHA. بالنسبة للنساء، فإن الكمية اليومية الموصى بها من ALA هي 1.1 جرام. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى أكثر من 1.4 و 1.3 جرام على التوالي.
يعد تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا طريقة رائعة لضمان تغطية قواعد المغذيات الخاصة بك و الحصول على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية دفعة واحدة. بينما تحتوي الفيتامينات المتعددة عمومًا على الكميات اليومية الموصى بها التي يحتاجها جسمك، تحقق دائمًا من قائمة المكونات وكمية كل فيتامين ومعدن تحتوي عليه الفيتامينات المتعددة قبل تناولها.
المكملات الغذائية المستهدفة مفيدة، خاصة إذا كنت تعلم أنك تعاني من نقص في فيتامين أو عنصر غذائي معين. تسمح لك المكملات الفردية بزيادة مستويات العناصر الغذائية التي تحتاجها دون إضافة مواد أخرى قد تحصل بالفعل على ما يكفي منها - خاصة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
سواء كنت تتناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية المستهدفة، اقرأ دائمًا الملصق وابحث عن أختام اعتماد الطرف الثالث من USP أو NSF. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي فيتامين أو مكمل جديد. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما هو مناسب لك بناءً على احتياجاتك الصحية الفردية وأيها يجب تجنبه، بالنظر إلى الأدوية الأخرى التي تتناولها.
الفيتامينات والمكملات الغذائية لا تحل محل نظام غذائي متوازن - كطبيب، أوصي دائمًا بمحاولة تلبية احتياجات الجسم الغذائية من خلال الطعام قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. لكنها يمكن أن تساعد في سد أي فجوات غذائية محتملة في نظامك الغذائي.
ادعم أسلوب حياة صحي واشعر بأنك في أفضل حالاتك في الثلاثينيات من العمر من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون. ركز على الأطعمة الكاملة وقلل من السكريات المضافة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكحول. بالإضافة إلى التغذية الجيدة، مارس التمارين الرياضية بانتظام من خلال التحرك بالطرق التي تحبها والمشاركة في تدريبات القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لبناء العضلات والحفاظ عليها.
كامرأة في الثلاثينيات من العمر، قد تشعر بضغط إضافي لدعم جسمك مع تقدمك في العمر. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فمن غير المحتمل أن تعاني من نقص الفيتامينات. لكن الفيتامينات والمكملات المستهدفة يمكن أن تساعد في سد أي فجوات غذائية محتملة في نظامك الغذائي وتساعدك على الازدهار في الثلاثينيات وما بعدها.
بدلاً من تناول كل المكملات الغذائية التي يتم تسويقها عبر الإنترنت للنساء، تأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية للنساء في الثلاثينيات من العمر: الفيتامينات D و B12 و C و E والفولات وأوميغا 3. تُعد الفيتامينات المتعددة اليومية للنساء طريقة ممتازة لضمان تلبية احتياجات الجسم الغذائية دون المبالغة في ذلك. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في تناول مكمل جديد للتأكد من أنه آمن لك.
References:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
