جدول المحتويات
جدول المحتويات
الإجهاد هو استجابة بيولوجية طبيعية للتحديات الملموسة، لكن هذا لا يعني أننا نريد أن يستمر. عندما يتعرض الجسم للإجهاد، يغمره هرمون الكورتيزول والأدرينالين لفترة طويلة جدًا... مما يؤدي إلى اضطراب المزاج والنوم والهضم وحتى المناعة.
بدلًا من محاولة القضاء على التوتر (الإجهاد) تمامًا، وهو أمر شبه مستحيل، يجب أن يكون الهدف هو دعم قدرة الجسم على التكيف معه. قد يكون مدى استجابة جسمك للضغط النفسي أكثر أهمية من مقدار الضغط النفسي الذي تتعرض له.
خلال سنوات عملي مع المرضى وقيادتي لأبحاث رائدة في علم الأعصاب، اكتشفتُ بعض العادات الأساسية التي تساعد في إدارة التوتر. إليك أفضل الممارسات والطقوس التي أتبعها.
تبلغ استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ (CAR) ذروتها بشكل طبيعي خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ. إذا لم يتم تنظيم هذه الاستجابة، فقد تصبح مبالغًا فيها وتؤدي إلى سلسلة من التوتر قد تستمر طوال معظم اليوم.
ما الحل؟ إرساء روتين صباحي يدرب جهازك العصبي على البقاء في حالة الجهاز العصبي اللاودي (الباراسمباثاوي)، مما يساعدك على الشعور بالاسترخاء.
جرب هذا الروتين البسيط:
بداية منتظمة لليوم توصل رسالة إلى الدماغ بأن اليوم يمكن أن يمضي دون وجود "تهديد مُتصوَّر". طقوس بسيطة مثل هذه تقلل من خطر التعرض لتوتر إضافي.
مضادات التكيف هي مركّبات نباتية تنظم نظام استجابة الجسم الرئيسي للتوتر، وهو محور تحت المهاد - الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA).
إليك بعضًا من أكثر الدراسات بحثًا:
مضادات التكيف، والعناصر الغذائية، والأحماض الأمينية لن تزيل التوتر من حياتك بطريقة سحرية. لكنهم يقدمون الدعم بطرق لا يغطيها النظام الغذائي العادي.*
"تنفس الصندوق" هو طريقة بسيطة لتحقيق التوازن في الجهاز العصبي اللاإرادي. بعد 31 عامًا من الخدمة في الجيش الأمريكي، صادفت هذه التقنية عدة مرات خلال التدريبات. يستخدم العديد من أفراد القوات المسلحة تقنية تنفس الصندوق لتهدئة أنفسهم في المواقف شديدة التوتر.
يمكن أن تنطبق على الحياة اليومية أيضًا. إليك كيفية القيام بذلك:
كرر لمدة 2-5 دقائق. تقوم هذه الدورة بمزامنة معدل ضربات القلب والتنفس، مما يحفز العصب المبهم. إنها تساعد فعليًا على إخراج الجسم من حالة "القتال أو الهروب" إلى وضع "الراحة والهضم". إنها مثالية للاستخدام قبل النوم.
تؤكد هذه الدراسة 1المنشورة في مجلة Frontiers in Human Neuroscience أن التنفس البطيء المنتظم يُحسّن من تباين معدل ضربات القلب (HRV)، وهو مقياس أساسي للقدرة على التكيف مع التوتر.
هل شعرت يومًا بأنك مفرط في النشاط بعد كوبك الثاني من القهوة؟ يزيد الكافيين من إفراز الإيبينيفرين (الأدرينالين). هذا يرفع اليقظة لفترة وجيزة، لكنه يُنشط نفس المسارات التي تُثار عند التوتر. في فترة ما بعد الظهر أو المساء، يمكن أن يؤدي هذا التنشيط إلى تعطيل إفراز الميلاتونين ويتداخل مع دورة النوم.
أحد أقوى مضادات الإجهاد هو النوم، وبدون نوم مريح، سيشعر جسمك بمزيد من التوتر يومًا بعد يوم.
تجربة: أوقف تناول الكافيين تمامًا قبل الظهر لمدة أسبوعين. لاحظ كيف يتحسن نومك وتركيزك واستقرارك العاطفي.
بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بفنجان القهوة الخاص بك (بدون الآثار الجانبية).
قضاء الوقت في الطبيعة يفعل أكثر من مجرد منحك استراحة. إنه يعيد برمجة مراكز التوتر في الدماغ فعليًا.
هناك أدلة علمية متزايدة تدعم العلاج بالطبيعة (أو العلاج البيئي). وجدت إحدى الدراسات2 أن هذا النوع من الهروب إلى الطبيعة يؤثر بشكل إيجابي على الاستجابات الفسيولوجية المرتبطة بالتوتر، مثل تباين معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول.
لا يشترط أن تكون عطلة على الشاطئ أو نزهة في الغابة. ابدأ ببساطة:
جهازك العصبي مُصمَّم ليكتسب السلام والسكينة وتقليل التوتر من التواجد في الطبيعة. لا تحرم عقلك من ذلك.
الإجهاد ليس عدوًا. إنه موجود للمساعدة في حمايتنا من التهديدات الجسدية والنفسية. ومع ذلك، يمكنك بسهولة ممارسة هذه العادات الخمس لتحسين استجابة جسمك للضغوط اليومية العادية التي تميل إلى السيطرة على حياتنا.
ومن خلال بعض التغييرات المقصودة، يمكنك الانتقال من التفاعل السلبي مع التوتر إلى التكيّف والمرونة في مواجهته. اتبع هذا الدليل لتصل إلى الهدوء الداخلي، والوضوح الذهني، والفرح، بدءًا من الآن.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
