جدول المحتويات
جدول المحتويات
المغنيسيوم معدن ضروري لحياة الإنسان. يبلغ متوسط كمية المغنيسيوم في جسم الإنسان البالغ حوالي 25 جرامًا، وهو جزء أساسي من تركيبة الجسم. هذا المعدن ضروري لمئات العمليات الحيوية في الجسم، وهو أيضًا إلكتروليت يساعد على توصيل الكهرباء. لهذا السبب قد تجد المغنيسيوم مضافًا في بعض مكملات الإلكتروليت.
كما يدعم المغنيسيوم استجابة الجسم الصحية للالتهابات، ويساعد على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، ويُحسّن من ثبات مستوى السكر في الدم، ويساعد في عمليات الأيض، وقد يزيد طاقة الجسم، ويحافظ على صحة العظام وقوتها.
لنبدأ بالشكل الذي أفضله من المغنيسيوم، وهو جليسينات المغنيسيوم. هذا يعني أن المغنيسيوم مرتبط بحمض الجلايسين، وهو أحد أنواع الأحماض الأمينية. عادةً ما يُمتص جليسينات المغنيسيوم بشكل أفضل في الجسم، وهو الأقل تسببًا في مشاكل المعدة واضطراباتها. ستجد جليسينات المغنيسيوم في صورة كبسولات عادةً. في بعض الأحيان يتوفر جليسينات المغنيسيوم على شكل مسحوق، وهو الشكل الذي أفضله نظرًا لحجم المكمل الكبير. هذا يعني أنه للحصول على جرعة فعالة، عليك تناول كمية أكبر من الكبسولات. لذلك، بدلًا من تناول حفنة من كبسولات المغنيسيوم، يمكنك بسهولة تناول كمية صغيرة من المسحوق ممزوجة بقليل من الماء. يعمل الماء المضاف على تحسين فعالية المغنيسيوم، إذ يسحب المغنيسيوم الماء إلى البراز داخل الجهاز الهضمي.
يُعرف جليسينات المغنيسيوم بقدرته الفريدة على تحسين صحة الجهاز العصبي. أظهرت الدراسات أن تناول 150 إلى 300 ملجم من جليسينات المغنيسيوم أو كمزيج مع تورينات المغنيسيوم عدة مرات يوميًا يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب والقلق وفقدان الذاكرة بشكل ملحوظ. ولا تزال آلية عمل المزيج غير معروفة حتى الآن. تفترض إحدى النظريات أن انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يرتبط بزيادة مشكلات الصحة النفسية. لكن اختبارات مستوى المغنيسيوم في الدم لم تؤكد صحة ذلك. تشير الدراسات إلى أن بعض الأشخاص قد يعانون من أعراض نقص المغنيسيوم قبل أن تظهر النتائج في فحوصات الدم.
بشكل عام، إذا كنت تبحث عن نوع من المغنيسيوم يوفر تأثيرًا مهدئًا ومريحًا في المساء أو لتحسين الحالة المزاجية بشكل عام، فقد يكون جليسينات المغنيسيوم هو خيارك الأفضل. وقد يقدم لك جليسينات المغنيسيوم دعمًا مضادًا للالتهابات كميزة إضافية!
سترات المغنيسيوم هو ثاني نوع مغنيسيوم أفضله لأنه أقل تكلفة، يمتصه الجسم جيدًا، ويساعد على تليين البراز بلطف إذا كان هذا هو هدفك المرجو. إذا كنت تعاني من الإمساك العرضي، فقد يكون هذا النوع خيارك المثالي. أُفضّل استخدام سترات المغنيسيوم على شكل مسحوق حتى يساعد الماء المُضاف على تحسين انتظام حركة الأمعاء.
قد تحصل على تأثير مهدئ من سترات المغنيسيوم، لكنه ليس بنفس قوة التأثير الذي يمنحه جليسينات المغنيسيوم. ولهذا السبب، لا تزال سترات المغنيسيوم يُروج لها كمنتجات تساعد على الاسترخاء والراحة النفسية.
لقد خضع سترات المغنيسيوم لدراسات خاصة تُقيّم دوره في الوقاية من الصداع النصفي. ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أن الوقاية من بعض أنواع الصداع النصفي أو التخفيف من أعراضه قد تتطلب تناول جرعات مرتفعة تصل إلى حوالي 600 ملجم. وهذا سبب إضافي يدفعك لاستشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات مثل سترات المغنيسيم بجرعات كبيرة. عادةً ما يصعب تحمل مثل هذه الجرعات الكبيرة من المغنيسيوم دون أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
من المهم ملاحظة أن الإفراط في تناول المغنيسيوم قد يسبب خللًا في مستويات الكالسيوم في الجسم. لهذا السبب، قد تجد بعض مكملات المغنيسيوم مدعمة بكمية بسيطة من الكالسيوم لضمان التوازن بينهما. قد يكون هذا الخيار الأنسب لمن يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم.
أخيرًا وليس آخرًا، تناولت الدراسات إمكانية استخدام سترات المغنيسيوم في التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. وجدت بعض الدراسات أن تناول سترات المغنيسيوم فمويًا يؤدي إلى تحسن طفيف في أعراض متلازمة ما قبل الحيض. تتقلب مستويات المغنيسيوم والكالسيوم لدى المرأة طوال الدورة الشهرية. خلال مرحلة ما قبل الحيض، قد تنخفض مستويات المغنيسيوم أو تصل إلى أدناها، ويعتقد الباحثون أن زيادة تناول المغنيسيوم قد تساعد في تقليل الأعراض.
أكسيد المغنيسيوم هو أقل الخيارات المفضلة لدي، حيث أثبتت الأبحاث ضعف امتصاصه مقارنة بالسترات أو الجليسينات. يعتبر أكسيد المغنيسيوم أرخص أنواع المغنيسيوم، وهو الشكل المتوفر بكثرة في معظم المتاجر. يُباع عادةً في صورة أقراص.
بسبب ضعف امتصاص أكسيد المغنيسيوم، قد يكون من الضروري زيادة الجرعة لتحقيق الفعالية المطلوبة. وبما أنك قد تضطر إلى زيادة الجرعة لتحقيق النتائج المرجوة، تزداد احتمالية حدوث مضاعفات في الجهاز الهضمي.
تستحق كربونات المغنيسيوم الذكر كونها خيارًا مفضلاً لدي ولدى عملائي. تتحول كربونات المغنيسيوم إلى كلوريد المغنيسيوم في المعدة وقد تساعد على تهدئة المعدة وتقليل الحموضة عند تناولها على شكل مسحوق. لذلك، أفضل استخدام كربونات المغنيسيوم على شكل مسحوق يُخلط مع قليل من الماء ويُشرب كمكمل غذائي.
عند خلط كربونات المغنيسيوم مع حمض الستريك في الماء، يتكوّن سترات المغنيسيوم. ولهذا السبب، يُضاف حمض الستريك إلى العديد من مساحيق كربونات المغنيسيوم كمكوّن أساسي. ما إن يُضاف الماء إلى الخليط، تظهر في المشروب بعض الفقاعات والفوران، مما يشير إلى حدوث تفاعل كيميائي. خلال بضع دقائق، سيتحوّل مشروبك إلى سترات المغنيسيوم. إذا كنت ترغب في أن يهدئ المشروب اضطراب معدتك، تناوله وهو لا يزال فوّارًا. أما إذا كنت تريد الحصول على شكل السترات عالي الامتصاص، اترك الفقاعات تهدأ قبل أن تتناول المشروب.
بصفة عامة، أُفضل تناول مزيج كربونات المغنيسيوم مع حمض الستريك لما يتميز به من نكهة مميزة وتأثير مهدئ للمعدة.
أخيرًا، راجع بعناية مكونات مكمل المغنيسيوم الذي تتناوله لضمان خلوه من أي إضافات غير مرغوبة، واختيار النوع الأنسب لك. تضيف بعض مكملات البودرة محليات مثل الستيفيا أو الزيليتول أو السكرالوز أو فاكهة الراهب، أو غيرها من المحليات لتحسين المذاق. أفضل الخيارات الطبيعية الخالية من السكر مثل الستيفيا أو فاكهة الراهب. لكن القرار يعود إليك في النهاية ، ويعتمد على أهدافك وتفضيلاتك الشخصية!
الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 400-420 ملجم للرجال، و310-320 ملجم للنساء، وتختلف حسب العمر. تُعد هذه الكمية كبيرة نسبيًا من المغنيسيوم مقارنةً بالنسبة الضئيلة المتوفرة في طعامنا. نادرًا ما تحتوي الأطعمة على مستويات عالية من المغنيسيوم. إليك قائمة مختصرة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي توفر حوالي 20% أو أكثر من الكمية اليومية الموصى بها.
لا يمكنني الجزم بدقة هذه القائمة، إذ تعتمد على طريقة ومكان زراعة الطعام. يعتمد محتوى المغنيسيوم في الطعام على حالة التربة. تزداد كمية المغنيسيوم في النباتات المزروعة في التربة الخصبة، إلا أن ظروف هذه التربة عادةً ما تكون مجهولة عند شراء الطعام من المتاجر.
كما ترى، قد يحتاج الكثير منا إلى تناول مكملات المغنيسيوم وفقًا لأهدافنا وصحتنا ونظامنا الغذائي. وقد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين د إلى زيادة كمية المغنيسيوم في نظامهم الغذائي أو عبر المكملات الغذائية. فقد يتعرض الجسم لنقص في مستويات المغنيسيوم أثناء معالجة كميات كبيرة من فيتامين د. يمكنك استشارة طبيبك لتحديد أفضل الخيارات المناسبة لك.
هل ترغب في تحسين هضمك؟ أو ربما ترغب في نوم أكثر راحة وهدوءًا. ربما تكون عرضة للإصابة بالصداع أو تبحث عن دعم أفضل للتمرين وتعافي العضلات. حدد النتيجة التي تهمك. وبذلك يسهل عليك تحديد النوع الأنسب لك من المغنيسيوم عند مناقشته مع طبيبك. هل ستختار السترات أم الجليسينات أم الكربونات أم شكل آخر من أشكال المغنيسيوم؟ اطّلع على بعض الخيارات المتنوعة واختر مكمل المغنيسيوم الجديد المفضل لديك.
أهم عشرة استخدامات للمغنيسيوم: اقرأ المزيد.
تتميز أشكال مثل جليسينات المغنيسيوم، والسترات، والمالات بتوافرها الحيوي العالي وسهولة امتصاصها في الجسم. يُعرف أكسيد المغنيسيوم بضعف امتصاصه في الجسم.
نعم، يتناول بعض الأشخاص أشكالًا مختلفة من المغنيسيوم في أوقات مختلفة من اليوم (مثل المالات صباحًا لزيادة الطاقة، والجليسينات ليلًا للمساعدة على النوم). لكن يُرجى الانتباه إلى إجمالي الجرعة اليومية واستشارة الطبيب المختص.
من الأعراض الشائعة لنقص المغنيسيوم تقلصات العضلات والتعب والقلق وقلة النوم. يحدد فحص الدم عند الطبيب ما إذا كنت تعاني من نقص.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
